UMA...

Uma delas é perfeita para você.

Chegou a hora de secar o peso extra e entrar no biquíni sem drama. Mas nem por isso você precisa passar fome. Indicamos cinco programas de
alimentação que vão ajudá-la a ficar em paz com a balança para encarar essa época do ano (e permanecer!) com tudo em cima. Escolha o seu
Por Ana Lúcia Neiva e Isabela Leal

Verão batendo à porta. A estação é um convite para fechar a boca e selecionar com critério o que colocamos no prato, já que o objetivo é pôr as curvas em seu devido lugar, certo?
Afinal, levante a mão quem resistiu bravamente aos pecadinhos alimentares de cada dia e conseguiu manter o ponteiro da balança imóvel durante o inverno. Para auxiliá-la nessa tarefa Uma... consultou cinco endocrinologistas bambas, que indicaram suas apostas de dieta para eliminar os excessos e conservar a forma até o final da temporada.
O que não é difícil, pois, segundo Zuleika Salles Cozzi Halpern (RJ), “o clima quente nos leva a comer menos naturalmente e incentiva a buscar itens mais leves”. Uma coisa é certa: o caminho é investir nas escolhas saudáveis de uma vez por todas. “A mudança definitiva dos hábitos alimentares é fundamental, pois a questão não é perder peso, mas não adquiri-lo novamente”, ensina Henrique Suplicy, de Curitiba (PR). Animada? Então veja as sugestões dos especialistas que você pode aplicar no seu dia-a-dia. Depois que se identificar com um dos programas, acesse o site da revista e confira o cardápio específico de cada um deles.

1- dieta da Zona Z

por Tércio Rocha – Rio de Janeiro (RJ)
Por que emagrece?
Porque tem como meta reduzir em até 45% a carga calórica ingerida diariamente, levando a pessoa a se sentir estimulada em perder peso, pois vê o resultado na balança mais rápido, porém de forma equilibrada e saudável. Após 30 dias de dieta, o metabolismo do organismo (como o corpo transforma calorias em energia) acelera em até 20%, ajudando ainda mais no processo de emagrecimento.

Quanto se perde em 30 dias?
Até 6 kg, se seguida à risca.

Menu magro
● Faça cinco pequenas refeições por dia. Caso sinta fome nos intervalos aposte em um dos seguintes itens: 2 damascos (30 cal.), uma taça de gelatina diet (7 cal.), 1 copo suco light de goiaba (20 cal.), manga (27 cal.), maracujá (16 cal.) ou maçã (30 cal.), 1 fruta, 1 copo de
leite de soja light (30 cal.), barra de cereal light (opte pelas mais leves, que têm até de 45 cal.).
● Diminua o consumo de carboidrato. Esse macronutriente aumenta a liberação da insulina, que permite a entrada nas células, não só de outros nutrientes e minerais, mas principalmente do açúcar, que ao entrar na corrente sangüínea, se transforma em placas de gordura, prejudicando a circulação e a perda de peso.
● Exclua os lácteos. Pelo mesmo motivo da premissa anterior, pois o leite, a manteiga e outros derivados são alimentos cuja proteína tem maior capacidade de estimular a liberação de insulina. Prefira leite à base de soja. Sobre a necessidade de cálcio, saiba que esse mineral está em todos os alimentos que saem da terra. Por isso, aposte em verduras e frutas. E troque o copo de leite por 1 ovo cozido,
2 salsichas ou 2 fatias de presunto parma (ricos em cálcio).
● Mastigue os alimentos com calma. Isso permite que o cérebro receba o estímulo e registre a mensagem de saciedade — o que demora no mínimo 15 minutos. “Quem mastiga devagar dificilmente come mais de um prato”, lembra Tércio Rocha.
● Mantenha o corpo em movimento. Para isso adote uma rotina diária de exercícios. Se você está totalmente parada, caminhe três vezes por semana, por meia
hora. Trata-se de uma boa maneira de começar a melhorar o condicionamento físico.

2- dieta estilo de vida

por Zuleika Salles Cozzi Halpern – endocrinologista do Rio de Janeiro (RJ)
Por que emagrece?
Porque melhora a qualidade da alimentação e conseqüentemente diminui as
quantidades diárias consumidas, promovendo o balanceamento negativo de energia, isto é, a pessoa consome
menos calorias do que gasta, o que leva à perda de peso.

Quanto se perde em 30 dias?
Pode-se eliminar até 2 kg por semana.

Menu magro
● Tenha sempre alimentos saudáveis e variados em casa. Na hora de comprar, verifique o rótulo e escolha os de menor valor energético como gelatina diet (7 cal./ 100g), iogurtes desnatados (60 cal./ 120g), frutas e
legumes magros (jabuticaba, lima, morango, uva Itália, alcachofra, berinjela, brócolis, cenoura) e verduras.
● Varie o cardápio. Assim, você garante os nutrientes necessários para o organismo. “Por mais que seja saudável, não adianta comer só frango com legumes todo dia, pois não supre todas as necessidades nutritivas.
“Além disso, comer sempre a mesma coisa é monótono, faz a pessoa desistir do regime”, explica Zuleika.
● Se não tiver tempo para fazer uma refeição completa... Substitua por um lanche saudável um iogurte, frutas, uma barra de cereal ou um milho verde cozido, por exemplo. Só não pode ficar muito tempo sem comer. Mas atenção: não faça dessa alternativa um hábito.
● Não pule refeições. Dessa forma, não vai surgir aquela vontade incontrolável de comer quando menos se espera – são esses impulsos que põem tudo a perder.
● Use pouco óleo no preparo dos pratos. Para não elevar tanto o valor energético.
Para se ter uma idéia 1 colher (sopa) de óleo de soja soma 72 calorias, o equivalente a um brigadeiro. Deixe o sabor por conta dos temperos. Use à vontade cebola, alho, salcinha, manjericão, coentro, alecrim, que não têm calorias.

3- dieta dos pontos

Por Alfredo Halpern – endocrinologista de São Paulo (SP)

Quanto se perde em 30 dias?
De 3 kg a 5 kg, em média.

Menu magro
● Reduza as calorias diárias. Troque alguns itens do cardápio por outros menos energéticos.
Exemplo: substitua o leite integral pelo desnatado ou light, os queijos calóricos por magros (é só ler no rótulo), evite frituras e tire o miolo do pão francês. “Só aí são 10 pontos a menos”, explica Halpern.
● Nada é proibido. Mas é preciso ter bom senso. Se sentir vontade de uma sobremesa, permita-se um pedacinho de chocolate. Ignorar esse desejo pode levá-la a comer uma barra inteira em outro momento.
● Compense os exageros no dia seguinte. Como não há pontos fixos para cada refeição, veja as quantidades.
Caso tenha consumido 20 pontos a mais no domingo, diminua 20 pontos do cardápio na segunda-feira.
● Fique de olho no preparo dos alimentos. Algumas receitas agregam valor energético à comida.
Se comer um bife à milanesa, terá de multiplicar 1 ponto por 4; se for frito, multiplique por 3.
● Atenção no que, por que, quando e quanto você consome. O ato de comer tem de ser, acima de tudo, prazeroso. Deve-se saborear o alimento, hábito que também garante a sensação de saciedade.
Mastigar no automático aumenta o risco de consumir muito mais do que a gente precisa.

4- Dieta das costas

Por Henrique Suplicy – endocrinologista de Curitiba (PR)

Quanto se perde em 30 dias?
Em média 4 kg.

Menu magro
● Mantenha a disciplina nos finais de semana, festas e feriados. Um dia fora da dieta pode pôr a perder os seis dias de determinação. É importante manter o ritmo na fase de emagrecimento, para o organismo entender o novo processo de reeducação e redução de calorias. “Somente durante a manutenção pode-se dar uma escapada sem comprometer a perda de peso”, explica Henrique, se referindo à meta do peso ideal.
● Prefira o adoçante artificial, que não contém calorias. Em vez de açúcar refinado, mascavo e mel (sim,todos são calóricos!). “Duas colheres de café equivalem a 80 calorias, isto é, um pouquinho mais que 1 cota.Por que não economizar essa cota adotando a alternativa artificial?”, alerta Suplicy.
● Adote os desnatados e fique longe das frituras. As versões magras de leite e iogurte têm bem menos calorias. Já as frituras triplicam o valor calórico.
● Priorize grãos e alimentos integrais. Eles são saudáveis, provocam mais saciedade e, por terem mais fibras, ajudam o intestino a funcionar melhor.
● Não pule as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). “Evite gastar as cotas de uma só vez. Não adianta nada não se alimentar de manhã e comer algo rapidinho na hora do almoço para, depois, perder o controle à tardinha ou no jantar. “Se alimentar na hora certa ajuda o metabolismo do corpo a funcionar corretamente”, avisa o médico.

5- nova dieta mediterrânea

Por Ruth Clapauch – endocrinologista do Rio de Janeiro (RJ)
P or que emagrece?
Por que combina alimentos mais naturais e saudáveis, com restrição de calorias,
o que leva à perda de peso. Esse regime se caracteriza pela abundância de verduras, saladas, legumes, frutas frescas e secas e moderado consumo de produtos lácteos, ovos e carnes vermelhas.

Quanto se perde em 30 dias?
Pode variar de 2 kg a 6 kg.

Menu magro
● Não acrescente molhos e muito azeite. Pois são calóricos e “engordam” pratos naturalmente magros.
● Comece as refeições sempre pela salada. Está comprovado que isso traz a sensação de saciedade mais rapidamente, o que faz com que a ingestão de calorias na seqüência seja menor.
● Conscientize-se de que nem tudo o que é saudável é magro. “Um suco feito com três laranjas é mais calórico do que chupar uma laranja. É preferível apostar na fruta, que é nutritiva e não engorda”, avisa Ruth.
● Não substitua os alimentos prescritos, nem pelos diet. Afinal, esses itens são específicos para quem é diabético e não pode consumir açúcar. “Como é o caso do chocolate. A versão diet contém mais gordura do que a normal e pode comprometer a dieta”, esclarece a endocrinologista.
● Pratique pelo menos 30 minutos de exercícios diariamente. Comece a caminhar pelo menos três vezes por semana e vá aumentando o ritmo aos poucos. O ideal é chegar a cinco vezes. “Além de trazer bem-estar, a endorfina liberada pela atividade física aumenta a massa muscular e diminui a gordura”, explica Ruth.

Dieta dos Pontos (menu de 340 pontos) – cardápio elaborado por Dr. Alfredo Halpern* e Renata Bressan Pepe (nutricionista)

Café da manhã
Opção 1
• 1 xícara de café com leite desnatado (120 ml): 12 pontos
• 1/2 pão francês: 20 pontos
• 1 fatia de queijo fresco: 15 pontos
• 1/2 papaya: 15 pontos

Opção 2
1 copo (200 ml) de leite desnatado (20 pontos) com 2 colheres chá de achocolatado: 15 pontos
1 fatia de pão integral light: 15 pontos
1 colher (sopa) de requeijão light: 10 pontos
1 fatia de melão: 10 pontos

Opção 3
1/2 iogurte desnatado: 13 pontos
1/2 xícara de cereal: 20 pontos
1 banana prata: 20 pontos

Lanche da Manhã
Opção 1
2 castanhas-do-pará: 20 pontos
Chá: 0 ponto

Opção 2
1 copo (200 ml) de suco de soja: 20 pontos

Opção 3
1 pêra: 15 pontos

Almoço
Opção 1
1 prato de sobremesa de salada de alface e pepino: 0 ponto
2 colheres (sopa) de arroz: 20 pontos
1 filé médio (150g) de frango: 45 pontos
2 colheres (sopa) de purê de batata: 40 pontos

Opção 2
1 prato de sobremesa de salada de agrião (0 ponto), cebola (0 ponto) e 2 lascas de manga: 10 pontos
1 xícara de chá de macarrão (30 pontos) com molho de tomate (0 ponto)
2 fatias finas de carne assada: 45 pontos

Opção 3
1 prato de sobremesa de salada de rúcula (0 ponto) e 2 colheres sopa de beterraba: 10 pontos
2 colheres (sopa) de arroz: 20 pontos
2 colheres (sopa) de lentilha: 10 pontos
1 filé médio (150g) de pescada grelhada: 30 pontos
Couve refogada: 0 ponto

Lanche da Tarde
Opção 1
1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã: 10 pontos
1 alpino: 20 pontos

Opção 2
5 damascos secos: 15 pontos
5 amêndoas: 10 pontos

Opção 3
1 copo (200 ml) de água de coco: 10 pontos
1 pão de queijo: 40 pontos

Jantar
Opção 1
1 sanduíche de atum [2 fatias de pão integral light (30 pontos), 3 colheres sopa de atum light (30 pontos), 1 colher (sobremesa) de maionese light (10 pontos), alface, tomate e cebola (0 ponto)]
1 pêssego: 10 pontos

Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada de acelga e tomate: 0 ponto
1 batata assada: 20 pontos
2 coxas de frango assado sem pele: 45 pontos
2 colheres (sopa) de abobrinha refogada: 10 pontos

Opção 3
2 conchas de missoshiro: 34 pontos
1 temaki: 40 pontos
10 fatias de sashimi: 40 pontos

Ceia
Opção 1
1 iogurte light com pedaços de fruta: 15 pontos

Opção 2
1 tangerina: 15 pontos

Opção 3
1 xícara (chá) de leite com canela (120 ml): 12 pontos

Observação: É considerado 1 colher (sobremesa) de azeite para todas as saladas (10 pontos) e óleo usado no preparo das refeições (15 pontos).

Nova Dieta Mediterrânea – Cardápio elaborado pela Dra. Ruth Clapauch*

Café da manhã
Opção 1
1 pão árabe pequeno
1 colher (sopa) de queijo Cottage
Chá ou café com adoçante
1 fruta média

Opção 2
1 copo de iogurte desnatado ou diet
2 colheres (sopa) de aveia
1 fruta média
Chá ou café com adoçante

Opção 3
1 fruta grande
1 colher (sopa) de mel ou geléia diet
1 fatia de pão integral
Chá ou café com adoçante

Lanche da manhã
Opção 1
1 fruta grande

Opção 2
3 castanhas-do-pará

Opção 3
4 damascos secos

Almoço
Opção 1
Salada de tomate com manjericão e 1 colher de chá de azeite
1 prato (sobremesa) de brócolis cozido
1 filé médio de salmão grelhado

Opção 2
Salada de alface e pepino com 1 colher de chá de azeite
1 prato (sobremesa) de abobrinhas ou berinjelas cozidas ou com molho de tomate
100 g de atum cozido ou em água e sal (1/2 lata)

Opção 3
1 prato médio de macarrão com molho de tomate e 1 fio de azeite

Lanche da tarde
Opção 1
1 banana passa

Opção 2
1 fruta grande

Opção 3
1 iogurte diet

Jantar (em todas as opções 1/2 copo de vinho tinto seco ou suco de uva diet)
Opção 1
Sopa de legumes (cebola, chuchu, vagem, cenoura, repolho, alho poró)
1 batata média cozida com 1 fatia de mussarela, tomate, champignon e orégano

Opção 2
Salada verde
3 colheres (sopa) de grão-de-bico
50 g de bacalhau desfiado
Salsa e cebolinha

Opção 3
Salada de palmito
4 colheres (sopa) de arroz integral com frutos do mar

Ceia
Opção 1
1 pêra ou maçã ou banana no microondas com canela

Opção 2
1 copo de iogurte
Gelatina diet

Opção 3
10 uvas

Observação: À vontade nas 3 opções: refrescos naturais de limão e maracujá, café e chá com adoçante.

Dieta das Cotas – Cardápio elaborado pelo Dr. Henrique Suplicy*

Café da Manhã
Opção 1
1/2 pão francês (1 cota)
1 fatia queijo (1 cota)
1 xícara (chá) de leite desnatado (1 cota)
Café com adoçante
1 maçã média (1 cota)

Opção 2
2 fatias de pão light (1 cota)
1 fatia de presunto (1 cota)
1 xícara (chá) de leite desnanatado (1 cota)
1 laranja (1 cota)

Opção 3
1 xícara (chá) leite desnatado (1 cota)
6 colheres (sopa) sucrilhos sem açúcar (2 cotas)
½ mamão papaya (1 cota)

Lanche da Manhã
Opção 1
1 banana (1 cota)

Opção 2
1 iogurte diet (1 cota)

Opção 3
1 barra de cereal (1 cota)

Almoço
Opção 1
1 prato raso de salada de alface e tomate (1 cota)
2 colheres (sopa) arroz (1cota)
3 colheres (sopa) feijão (1cota)
1/3 bife (1 cota)
1 pêra (1 cota)

Opção 2
Salada c/ 2 tomates e 2 talos de palmito (1 cota)
2 colheres (sopa) de arroz integral (1 cota)
1 fatia de peito de frango grelhado (1 cota)
1 batata cozida média(1 cota)
1 pêssego pequeno (1 cota)

Opção 3
Salada de rúcula com alface (1 cota)
2 colheres (sopa) grão-de-bico (1 cota)
2 colheres (sopa) bacalhau desfiado (1 cota)
2 colheres (chá) azeite (1 cota)
1 kiwi (1 cota)

Lanche da Tarde
Opção 1
1 Polenguinho (1 cota)

Opção 2
1 picolé de frutas (1 cota)

Opção 3
1 xícara (chá) de pipoca sem gordura (1 cota)

Jantar
Opção 1
1 pão francês (2 cotas)
1 hambúrguer de peru assado (1cota)
1 fatia de queijo (1 cota)

Opção 2
Salada de acelga (1 cota)
1 posta de peixe (2 cotas)
1 batata inglesa média cozida (1 cota)

Opção 3
2 pegadores de macarrão com molho de tomate (2 cotas)
1 colher (sopa) rasa de queijo ralado (1 cota)
2 torradas (1 cota)

Ceia
Opção 1
1 copo de leite desnatado (1 cota)

Opção 2
2 bolachas água e sal (1 cota)

Opção 3
1 iogurte desnatado (1 cota)

Dieta Estilo de Vida (menu de 1.200 calorias)– Cardápio elaborado por Dra. Zuleika Halpern* e Mariana Del Bosco Rodrigues (nutricionista)

Café da Manhã (aprox. 270 calorias)
Opção 1
2 fatias de pão integral light
1 fatia de queijo branco c/ 1 colher (chá) de geléia diet (na chapa ou no microondas)
1 copo de suco de melão

Opção 2
1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 pão francês integral sem miolo
1 colher (chá) de margarina light
1 laranja

Opção 3
1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral light
2 colheres (chá) de cottage
1/2 papaya + 1 colher (sobremesa) de aveia

Almoço (aprox. 400 calorias)
Opção 1
Salada: rúcula, 2 colheres (sopa) de beterraba, 1 colheres sobremesa de lascas de amêndoas, aceto balsâmico
100 g de filé mignon grelhado
2 colheres (sopa) de arroz selvagem ou arroz negro com ervilhas
6 cerejas

Opção 2
Salada: Agrião, 2 colheres (sopa) de champignon, 2 fatias de peito de peru, 3 azeitonas pretas picadas, 1 colher (sopa) de vinagrete
1 xícara (chá) de penne com molho de tomate e manjericão
1 sobrecoxa grelhada (sem pele)
1 fatia de melancia

Opção 3
Salada: mix de folhas verdes com 1 colher (sopa) de cenoura ralada, 1 colher (sopa) de beterraba ralada e 1 colher (sopa) de kani desfiado, shoyo light
2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
100 g de salmão assado com endro
2 nectarinas

Lanche da Tarde (aprox. 110 calorias)
Opção 1
1 iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de frutas vermelhas em calda diet (adoçante de uso culinário)

Opção 2
1/4 manga c/ 1 bola de sorvete de creme light

Opção 3
1 milho verde (sem manteiga)
1 picolé de frutas

Jantar (aprox. 340 calorias)
Opção 1
Salada:
Alface americana picada, Rabanete ralado, Pepino japonês com casca em rodelas, shoyo light, 1 colher (chá) de azeite
15 fatias de sashimi
3 sushis

Opção 2
Sanduíche: alface/ tomate, 1 colheres (chá) maionese light, 2 fatias de pão integral light, 70g de salmão defumado com cream cheese light

Opção 3
Salada: folhas verdes, rabanete em rodelas, cebola, tomate, romã + 1 colheres chá de azeite
1 minipão sírio torrado
1 pedaço de quibe assado

Ceia (aprox. 80 calorias)
Opção 1
1 iogurte light

Opção 2
1 frozen iogurte light

Opção 3
1 flan diet

Dieta da Zona Z – Cardápio elaborado pelo Dr. Tércio Rocha

Sempre ao acordar, ainda em jejum: 1 copo d'água

Café da manhã
Opção 1
1/2 papaya
1 copo de chá gelado

Opção 2
2 damascos
1 copo de chá

Opção 3
2 ameixas
1 copo de suco de soja

Lanche da Manhã
Opção 1
1 fruta

Opção 2
1 copo de suco light

Opção 3
1 copo de suco de soja

Almoço
Opção 1
1 filé (200 g) de carne magra
1 prato (sobremesa) de legumes

Opção 2
1 filé (300 g) de peixe
1 colher (sopa) de purê de abóbora
Folhas verdes à vontade

Opção 3
1 filé (250 g) de frango
Salada de tomate, cebola e alface

Lanche da Tarde
Opção 1
1 fruta
2 fatias de peito de peru

Opção 2
1 suco light
2 kanis

Opção 3
1 copo de suco de soja
2 ovos de codorna cozidos

Jantar
Opção 1
Sopa de legumes com 100 g de carne

Opção 2
Ceazar salad sem crôuton com 100 g de salmão

Opção 3
2 berinjelas pequenas recheadas com carne moída

Antes de deitar:
Suco de maracujá ou chá de camomila

* Drs. Alfredo Halpern, Ruth Clapauch, Henrique Suplicy e Zuleika Halpern são membros da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – SBEM.